Cuando cuerpo no acompaña a mente y corazón

Estás ahí. Es tu Gran Objetivo para este año. Has entrenado mucho. Te has preparado a conciencia. Nunca has estado en mejor forma y te notas fuerte. Sabes que te encuentras en un momento óptimo tanto física como psicológicamente. Te ha costado llegar y dentro de pocas horas vivirás el momento definitivo de la competición. Y de repente, de la forma más tonta, das un mal paso y ¡zas! Algo dentro de ti se quiebra, estalla, se retuerce, te duele, se inflama… ¡Tu propio cuerpo te traiciona! Él, a quien tan bien has alimentado, hidratado, masajeado, ¡mimado!, en definitiva, se niega a hacer lo que tu mente le ordena. Y con la vista nublada por las lágrimas, ves cómo el sueño que perseguías se esfuma en el aire hasta desaparecer…

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Esta imagen, (¡esperamos que ficticia para todas las atalantas que nos leen!), desgraciadamente es una realidad para muchas deportistas de élite. En los últimos Juegos Olímpicos clausurados, los de 2008, se llevó a cabo un estudio sobre la frecuencia, características y causas de las lesiones ocurridas a deportistas, tanto en entrenamiento como en competición.

En Pekín se registraron 1.055 lesiones, entre todos los deportes. Esto es, 96,1 lesiones por cada 1.000 atletas.  Estos incidentes preocupan al Comité Olímpico y se busca conocer bien todo lo que hay detrás de una lesión para intenter prevenirlas o disminuir su incidencia. Ateniéndonos a nuestro deporte, el índice de lesión en el atletismo es para tomárselo en serio. Según el mencionado estudio, las lesiones en el atletismo son del tipo provocado por sobreuso (en contraposición a aquellas por contacto con otro atleta más propias de deportes de equipo). De ahí que no sean pocas las tendinitis rotulianas o del tobillo o las fracturas por estrés.

Así, de 2.132 registrados en las diferentes modalidades del atletismo en Pekín 2008, el 11,3 % de ellos (241) se llevó un mal susto y se estima que el 7,3 % no pudo efectuar su siguiente sesión de entrenamiento o de competición.

Algo parecido es lo que le acaba de ocurrir a Paula Radcliffe, quien desde que supo que Londres albergaría los Juegos Olímpicos de este año, decidió prepararse con la especial ilusión de correr en casa. Serían sus quintas olimpíadas y la gran oportunidad para obtener por fin alguna medalla olímpica, pues lo ha ganado todo, excepto estos metales. Sin embargo, las últimas tres semanas, esas medallas se han hecho más esquivas que nunca. Ayer se comunicó formalmente que la mujer que ostenta el récord femenino en maratón, finalmente no podrá acudir a las cita olímpica de este año. ¿La razón? No está completamente recuperada de la osteoartritis (una vieja conocida de la Radcliffe) en su pie izquierdo.

Y es que el atletismo tiene estas cosas. Da grandes alegrías y alguna que otra decepción. Sino, que se lo pregunten también a la maratoniana mexicana Madaí Pérez (2h27m02s). No hará uso del billete de avión que tenía para Londres. En su caso, por fascitis plantar. La que ocupara el puesto nº 19 en Pekín 2008 (Radcliffe, también lesionada entonces, fue la 23ª), resta unas cuantas alegrías al maratón femenino que se habla en español.

Estudio Sports injuries during de Summer Olympic Games 2008. Engebretsen et al.

No correr para correr mejor

Intercalar la práctica ocasional de otros deportes con los entrenamientos habituales le sienta fantásticamente a una corredora.  Ya sea como actividad de descanso activo o meramente con un fin lúdico y social, sin afán competitivo, hay varios deportes que pueden influir muy positivamente en tu técnica como corredora.  Aquí van algunas razones para ello:

Equilibrar la musculatura de tu cuerpo

No sólo visualmente tendrás un cuerpo más compensado, sino que otras prácticas deportivas te ayudarán a tonificar músculos importantes para desarrollar una mejor estrategia de carrera. Los ejercicios para fortalecer la espalda proporcionan estabilidad y soporte a la hora de mantener una postura erguida y a la vez cómoda mientras estés corriendo.  Este buen tono muscular, en combinación con unos abdominales fuertes,  ayudarán a que la respiración durante la carrrera será más efectiva.  Y si por último, puesto que las zancadas se equilibran mejor con un movimiento de brazos acompasado,  sería deseable que nuestras extremidades superiores también estuvieran un poco trabajadas muscularmente para que no se carguen durante la carrera.  Ten en cuenta que el braceo ayuda a tomar impulso y a equilibrar el desplazamiento del cetro de gravedad del cuerpo en las zonas más técnicas, por ejemplo.  Recomendado:  natación, escalada, pesas, remo.

Otros deportes también te hacen más resistente a la fatiga

Según la actividad que elijas, puedes aumentar no sólo tu capacidad cardio-vascular y resistencia física ante el esfuerzo, sino también la psíquica.  Si loshaces durante el tiempo suficiente, elevas tu frecuencia cardíaca sin sentir que dejas de progresar en tu las carreras.  Recomendado:  spinning, bicicleta, esquí de travesía o de fondo, patinar, baile.

Te sirven para prevenir (o curar) lesiones

Nada como cambiar de actividad para permitir que los músculos corredores tengan un poco de reposo sin tener que quedarse tumbada en el sofá.  Si no deseas privarte del aire libre, el senderismo, la bicicleta y patinar son actividades de bajo impacto para las articulaciones y que sin embargo pueden llegar a ser de alta intensidad dependiendo del ritmo que le imprimas.  En el caso de que te aqueje alguna lesión, deportes como la escalada, probar las máquinas del gimnasio, caminar a ritmo rápido, favorecen tu recuperación al potenciar la regeneración ósea y la movilidad articular.  Recomendado además de los ya mencionados:  natación, yoga, pesas.

Para combatir el hastío y la monotonía

Porque hasta el más adicto o la voluntad más firme necesita despejarse mentalmente y cambiar de aire.  Si corres con regularidad sólo para mantenerte en forma, es muy probable que más pronto que tarde acabes sintiéndote como un hámster en su rueda.  Introducir una actividad diferente combate el aburrimiento y te motiva para volver con más ganas.  Si en cambio, estás preparándote una carrera importante (tal vez un maratón, un ultra trail...) , viene bien dedicarse algún día a otra cosa en la que no tengas que contar kilómetros, ni comprobar tiempos que te hacen sentir ansiedad.  Recomendado:  ¡cualquiera!

Foto:  Esther M.

Sufrir es opcional

Si hubiera que dar una razón mayoritaria de por qué empieza a correr una mujer, se diría que es por estar en forma y/o perder peso. Retratar así a una atalanta es un esbozo hecho con la brocha gorda, pero aun en los casos en que ese no haya sido el motivo de más peso, es una consecuencia que aprovecha y disfruta cualquier corredora constante.

Afinando un poco más el trazo, podría afirmarse que si esa misma mujer no ha continuado es porque correr, después de un tiempo, le seguía pareciendo “demasiado sufrir”. ¿Qué se puede contestar a este argumento?

Nadie quiere sufrir; aunque a todas nos gustaría estar mejor preparadas para ello. El más avezado de los corredores sueña con hacer kilómetros infinitos y remontar cuestas interminables sin oír su propio resuello, sin acordarse del ácido láctico y sin temer jamás a las lesiones. Y es que el dolor, también al correr, va más allá de lo físico, sintiéndose a veces en el alma.

Correr es uno de los deportes más agradecidos que hay con los principiantes pues los progresos no tardan en hacerse patentes. Pero muchas chicas no llegan a descubrir estas sensaciones, abandonando antes de poder correr con comodidad los 35 minutos que se requieren para llegar a quemar grasas y perder peso, dando al traste así con el propósito de su motivación original.

El umbral del dolor se eleva exigiéndole al cuerpo (y al espíritu) siempre un poco más de lo que él está dispuesto a dar. Para ganar fondo, necesitaremos tener en cuenta los siguientes factores:

Sesiones. No vale hacerse todos los kilómetros del mundo en uno o dos días. Para notar resultados y evitar lesiones, hay que repartir las sesiones y las distancias. Salir tres veces por semana y hacer un entrenamiento de calidad es lo mínimo que se debería procurar para notar progresos. 

Incrementar la distancia. Es primordial: si acostumbras a tu cuerpo a entrenar corriendo distancias más largas, podrás exigirle un esfuerzo mayor (de ritmo y velocidad) en distancias más cortas sin sufrir demasiado. 

Series de velocidad y cambios de ritmo. Te preparan para acelerar en algunos tramos de carrera (adelantamientos, zonas llanas y menos técnicas) y a recuperarte de ese esfuerzo con más facilidad y sin dejar de correr. Esto es importante, pues de poco o nada servirá pegar un acelerón que luego te dejará extenuada y que a la larga representará una merma en tu ritmo promedio.

Trabajar los abdominales. Unos músculos abdominales tonificados nos ayudarán a respirar eficientemente, mejorando así la capacidad de recuperación tras un esfuerzo constante y prolongado como supone el correr. Además, colaboran en la disipación de impactos sobre la zona lumbar, ya que amortiguan la carga que transmiten las piernas en cada zancada.

Estiramientos. Fundamentales para preservar la calidad del músculo y recuperarse del esfuerzo. Estirar siempre en caliente, dentro de los primeros 20 min de haber acabado la actividad física, estirando el músculo lo más posible sin que llegue a doler y sin hacer rebote, manteniendo la posición entre 15 y 30 s.

Descanso. Descansar dos días a la semana (que no sean seguidos) contribuye a que el cuerpo asimile mejor la carga de entrenamiento. De los dos días de descanso, uno debe ser absoluto y el otro puede dedicarse a lo que se llama “descanso activo” y que consiste en dedicarse a otro tipo de actividad física de menor impacto (natación, bicicleta, caminar…).

Estas pautas las tiene tan interiorizadas y asumidas cualquier corredor con algo de experiencia que ya ni se las plantea y forman parte de su perfil. Pero ni siquiera este sujeto se libra del martirio. Cuando las agujetas se convierten en un placer, entran en juego otros elementos psicológicos y aspiraciones que llenan la cabeza del corredor y le siguen empujando eternamente hacia adelante.

“El dolor es inevitable, sufrir es opcional” es una frase erróneamente atribuida al novelista y fondista japonés Haruki Murakami. En realidad, esta frase sí que aparece en su libro “De qué hablo cuando hablo de correr” pero él la cita precisamente como una frase inspiradora que leyó una vez que otro corredor se recitaba como mantra en las competiciones.

La rentrée* o vuelta al cole

Agosto está acabando… Para muchos corredores, este es EL mes ideal para entrenar sin restricciones, gracias a las muchas horas de luz de que disfrutamos en verano.  Agosto es el mes para correr en otras ciudades, en otros países, junto a la playa o sorteando piedras milenarias en montañas lejanas…  Es cuando la piel queda expuesta y se puede presumir de bronceado y mostrar esos músculos definidos (quien los tenga) y honestamente ganados el año anterior.

Para mí, no obstante, el agosto del 2010, con sus dos “o” inmensas, redondas y pesadas como dos soles me hacen desear que acabe pronto este infernal calor y comience septiembre cuanto antes. 

En Europa y Norteamérica, el nuevo curso escolar se inicia con los primeros días del noveno mes.  Es un vestigio de épocas ya pasadas en que estos países vivían principalmente de la agricultura y los meses de recogida del grano se llevaban a cabo en los meses de estío, con la colaboración de todos los miembros de la familia, incluidos los más jóvenes.  Para las que ya no estamos en la escuela ni hemos empleado nunca una hoz, el fin del verano tiene, sin embargo, algo de catártico.  Sin duda, se trata de algo más psicológico que biológico, pero cuando vea caer la hoja 31 de este mes en mi calendario mudaré la piel y dejaré atrás todo lo que ya no me aporta nada.  Asomarán los nuevos tejidos ansiosos por experimentar, cuando menos, temperaturas más moderadas. (Estos días, estamos teniendo máximas de 41ºC-43ºC en ciudades de Levante).

Septiembre es un mes delicioso en España.  El primero de los varios que siguen con terminación “–iembre”, será un alivio disfrutar de las tardes sin escuchar a las incombustibles cigarras.  ¡Qué divertido desafío levantar la vista hacia las caprichosas nubes, tratando de adivinar si debo sacar el chubasquero ante una probable lluvia, que será, en cualquier caso, un rocío delicado!  Correré en medio de vides con hojas de color rojizo, cargadas ya del precioso fruto que honradas manos arrancarán para entregármelo el próximo año embotellado.  Poco a poco, tendré que despedirme de las camadas de conejos y liebres que esta primavera y verano me han sorprendido por decenas en los caminos.  Quizás tarde un año en volver a encontrar a ese zorro (y que tal vez sea hembra) que corría monte arriba y se ocultaba entre la carrasca a mi paso.

Septiembre trae el fin del verano y el principio de muchas carreras en las que participar desde ahora hasta la primavera.  Iré dando cuenta de algunas de ellas puntualmente.

*La rentrée (scolaire) es el término en francés para designar ese período que altera la vida de millones de familias.  Mientras los estudiantes se preparan para iniciar un nuevo curso escolar con renovadas energías e ilusiones, los adultos intentan recomponer el espíritu ante el hecho de volver al trabajo tras las vacaciones y hacerle frente al importante gasto de material escolar para sus hijos.

¿Tú corres y él no?

No son pocas las parejas que se encuentran en la situación de que es ella quien corre y no él.  Hasta ahora, en nuestras sociedades, lo usual ha sido que la mujer se inicie en el deporte  de la mano de una figura paterna o de su pareja sentimental.  Pero las cosas están cambiando…  

Si este es tu caso, tal vez se deba a que probablemente ya corrías cuando conociste a tu chico.  O quizá empezasteis juntos a ejercitaros y sólo tú has persistido.   En vano has intentado convencerle para entrenar pero… correr no es lo suyo.   Y a partir de ahí han surgido algunas diferencias entre vosotros debido a que tú necesitas salir a correr en tu tiempo libre (que él reclama) y al mismo tiempo no quieres descuidar tu relación.  Pues bien, una vez que te hayas hecho a la idea de tendrás que correr sola o en compañía de otros que no son él, el panorama no tiene por qué ser malo del todo.  Incluso puede tener sus ventajas...  Como pareja, no os hará mal contar con parcelas de actividades separadas.  

Entonces, ¿qué hacer si no podéis compartir las horas de entrenamiento y el trabajo, los estudios, la casa, la familia, etc. se llevan el resto de tu tiempo libre?

Propongo algunas ideas para que ser una Atalanta no tenga consecuencias negativas en tu relación:

• ¡No renuncies a tus entrenamientos!  Intenta encajarlos en esas horas del día en que inevitablemente tengáis que estar separados.  Mientras él practica otro deporte, sale con sus amigos o atiende compromisos regulares de trabajo o estudios, tú puedes aprovechar sobradamente dos horas al día cuatro a seis veces por semana para cumplir con el plan de entrenamiento que te has propuesto.  Otra opción es madrugar un poco y levantarte antes.  Eso sí, sé discreta con la alarma del despertador para no perturbar su sueño.

• Comparte con él tus distintas sensaciones al correr.  No todos los días son iguales y que cada salida te aporta sensaciones nuevas.  Unas veces correrás con más energía; otras llegarás a casa extenuada o, por el contrario, eufórica.  Cuéntale el paisaje que has visto, las personas o animales que te has encontrado en tu recorrido…  Creo que queda claro que la palabra clave es comunicación.

• Si acostumbras entrenar por algún paraje especialmente bonito en parques o montes, de vez en cuando invítale a dar un paseo contigo.  ¡Caminando y sin cronómetro!  Ganarás por todos lados:  caminar es un ejercicio estupendo que complementará tu entrenamiento.  Percibirás el mismo paisaje con otros ojos, reparando en detalles que cuando corremos nos pasan por alto.  Incluso te servirá para investigar nuevos recorridos.  Si el sueles salir fuera del casco urbano de tu ciudad, es muy aconsejable que él conozca los parajes por los que te mueves por si alguna vez necesitas ayuda ante algún contratiempo.  

•  Cuando llegues a casa, quítate la ropa sudada y dúchate lo antes posible.  Las mallas ajustadas te quedan divinas, pero el preferirá siempre hundir su cara en tu cuello cuando te pones su perfume favorito.  Cuidar los detalles es importante.

• Sé ordenada con tus accesorios de correr.  No invadas su espacio o las zonas comunes con tus zapatillas, gorras, guantes, bolsos, mochilas…  Simplemente, no.

• ¡Hazle partícipe!  Si no puede ser tu liebre, involúcrale para que sea tu “asesor” de estilo.  Obviamente, tú chico tiene un gusto excelente; por algo te ha elegido a ti.  Pídele consejo a la hora de elegir tu atuendo deportivo, combinar accesorios, colores, etc.  Él te dará una visión más real de la que pueda darte el espejo o el vendedor de la tienda que querrá que te lo lleves todo.  Sin embargo,  en la elección de tus zapatillas, el único criterio que importa es el tuyo.

• Si sueles asistir a competiciones, él puede ser de grandísima ayuda.  Posiblemente, no tener nada que hacer le hará sentir desubicado o fuera de lugar.  En cambio, si tiene una función que hacer, seguramente se sentirá menos intimidado entre tantos desconocidos y disfrutará más del ambiente que suele haber en las carreras.  Podrá encargarse de tus desplazamientos en coche y encontrar con más acierto una plaza de aparcamiento mientras tú te bajas del vehículo y ganas tiempo para hacer tus calentamientos y concentrarte.  También puedes pedirle que custodie tus pertenencias, que se ocupe de recoger tu dorsal y hasta de fijártelo en la camiseta (lo mismo para con el chip en  la zapatilla).  No olvides luego dedicarle una gran sonrisa en las fotografías que te haga en las líneas de salida y la de meta.  Para él, no habrá corredora más guapa que tú.  Y él estará encantado de que después le vean contigo tomados de la mano.

¡Suerte, Atalantas!