28 de febrero de 2011

Subida al Portazgo 2011


El ciezano Grupo Senderista y de Montaña "El Portazgo" ha organizado con un éxito rotundo la segunda edición de la Subida al Portazgo.

El domingo 27 de febrero, a las 9:30 hrs, 211 corredores se daban cita en la Plaza Esquina del Convento, para aventurarse en un recorrido que cubriría casi 25 kilómetros y 1.335 metros de desnivel positivo. Antes de volver a la meta en el mismo punto de partida, tendrían que sortear los sinuosos caminos que la montaña les deparaba.

Temperaturas más bien frescas con algunas gotas de lluvia caían hacia el final de la carrera y que sin duda no llegaron a importunar al conquense Santiago García, poco conocido en Murcia y que ganó holgadamente la prueba. En la categoría femenina, Teresa Nimes no decepcionó y se alzó feliz con la victoria.

Si este año ya ha habido muchos corredores que no pudieron inscribirse porque las plazas previstas se coparon enseguida, el próximo año las peticiones serán aun más numerosas. El club organizador se esmera en mejorar su carrera tanto en los aspectos deportivos, variando el circuito de la primera edición para hacerla más técnica y a gusto de los corredores de montaña que cada vez son más exigentes, así como en los demás aspectos de la organización.

Enhorabuena a las dieciseis atalantas que participaron en la prueba. Estamos seguros de que hoy ha sido un día lleno de anécdotas agradables para todas ellas.

¡Hasta pronto!




El blog del club organizador de la carrera. FOTOS, CLASIFICACIONES y más...

23 de febrero de 2011

Sufrir es opcional


Si hubiera que dar una razón mayoritaria de por qué empieza a correr una mujer, se diría que es por estar en forma y/o perder peso. Retratar así a una atalanta es un esbozo hecho con la brocha gorda, pero aun en los casos en que ese no haya sido el motivo de más peso, es una consecuencia que aprovecha y disfruta cualquier corredora constante.

Afinando un poco más el trazo, podría afirmarse que si esa misma mujer no ha continuado es porque correr, después de un tiempo, le seguía pareciendo “demasiado sufrir”. ¿Qué se puede contestar a este argumento?

Nadie quiere sufrir; aunque a todas nos gustaría estar mejor preparadas para ello. El más avezado de los corredores sueña con hacer kilómetros infinitos y remontar cuestas interminables sin oír su propio resuello, sin acordarse del ácido láctico y sin temer jamás a las lesiones. Y es que el dolor, también al correr, va más allá de lo físico, sintiéndose a veces en el alma.

Correr es uno de los deportes más agradecidos que hay con los principiantes pues los progresos no tardan en hacerse patentes. Pero muchas chicas no llegan a descubrir estas sensaciones, abandonando antes de poder correr con comodidad los 35 minutos que se requieren para llegar a quemar grasas y perder peso, dando al traste así con el propósito de su motivación original.

El umbral del dolor se eleva exigiéndole al cuerpo (y al espíritu) siempre un poco más de lo que él está dispuesto a dar. Para ganar fondo, necesitaremos tener en cuenta los siguientes factores:

Sesiones. No vale hacerse todos los kilómetros del mundo en uno o dos días. Para notar resultados y evitar lesiones, hay que repartir las sesiones y las distancias. Salir tres veces por semana y hacer un entrenamiento de calidad es lo mínimo que se debería procurar para notar progresos. 

Incrementar la distancia. Es primordial: si acostumbras a tu cuerpo a entrenar corriendo distancias más largas, podrás exigirle un esfuerzo mayor (de ritmo y velocidad) en distancias más cortas sin sufrir demasiado. 


Series de velocidad y cambios de ritmo. Te preparan para acelerar en algunos tramos de carrera (adelantamientos, zonas llanas y menos técnicas) y a recuperarte de ese esfuerzo con más facilidad y sin dejar de correr. Esto es importante, pues de poco o nada servirá pegar un acelerón que luego te dejará extenuada y que a la larga representará una merma en tu ritmo promedio.

Trabajar los abdominales. Unos músculos abdominales tonificados nos ayudarán a respirar eficientemente, mejorando así la capacidad de recuperación tras un esfuerzo constante y prolongado como supone el correr. Además, colaboran en la disipación de impactos sobre la zona lumbar, ya que amortiguan la carga que transmiten las piernas en cada zancada.

Estiramientos. Fundamentales para preservar la calidad del músculo y recuperarse del esfuerzo. Estirar siempre en caliente, dentro de los primeros 20 min de haber acabado la actividad física, estirando el músculo lo más posible sin que llegue a doler y sin hacer rebote, manteniendo la posición entre 15 y 30 s.

Descanso. Descansar dos días a la semana (que no sean seguidos) contribuye a que el cuerpo asimile mejor la carga de entrenamiento. De los dos días de descanso, uno debe ser absoluto y el otro puede dedicarse a lo que se llama “descanso activo” y que consiste en dedicarse a otro tipo de actividad física de menor impacto (natación, bicicleta, caminar…).

Estas pautas las tiene tan interiorizadas y asumidas cualquier corredor con algo de experiencia que ya ni se las plantea y forman parte de su perfil. Pero ni siquiera este sujeto se libra del martirio. Cuando las agujetas se convierten en un placer, entran en juego otros elementos psicológicos y aspiraciones que llenan la cabeza del corredor y le siguen empujando eternamente hacia adelante.


El dolor es inevitable, sufrir es opcional” es una frase erróneamente atribuida al novelista y fondista japonés Haruki Murakami. En realidad, esta frase sí que aparece en su libro “De qué hablo cuando hablo de correr” pero él la cita precisamente como una frase inspiradora que leyó una vez que otro corredor se recitaba como mantra en las competiciones.

10 de febrero de 2011

Dormir más para correr mejor

Todos dormimos.  Es universal, es humano, es animal...  No podemos sustraernos.  La diferencia está en que algunas personas desearían dormir más y otros, en cambio, anhelarían dar con la fórmula secreta que le roba horas al sueño para hacer los días más largos.  

Una corredora debería hacer del sueño un aliado.  Una atalanta no se forja sólo a base de entrenamiento, buena alimentación, masajes, gimnasio, etc.  Suficientes horas de sueño reparador pueden ser el factor que incline favorablemente la balanza hacia un mejor rendimiento deportivo. 
  


Cuando dormimos, la hipófisis secreta hormona del crecimiento de forma pulsátil.  Ésta estimula la síntesis de proteínas, el metabolismo de las grasas (lipólisis) y la regeneración ósea y muscular.  Dicho de una forma sencilla:  se quema grasa sin tocar músculo, con lo que éste puede trabajar de forma más eficiente ya que se preserva el glucógeno muscular (nuestro combustible al correr).

Con estos datos, no es de extrañar que algunos encuentren en la versión sintética de esta hormona una sustancia de dopaje muy golosa (y muy difícil de detectar, además) dentro de algunos círculos inescrupulosos del deporte de élite.  Pero volvamos a temas más cercanos… 

No hay duda de que la falta de sueño acarrea irritabilidad, falta de concentración, ansiedad y hasta torpeza.  Pero, ¿por qué?  ¿Será porque, tal vez como dijo Shakespeare, estamos hechos de la misma materia que los sueños?  Puede… Aunque químicamente hablando, no somos más que proteínas; ellas constituyen nuestra esencia.  Y para que lleven a cabo la función de la que depende básicamente nuestra vida, deben estar plegadas de modo que adquieran su adecuada estructura tridimensional.  De una proteína que no hace esto, se dice que está “desnaturalizada” y tiende a precipitarse o acumularse de forma tóxica, interfiriendo con la actividad celular y acumulándose de tal forma que el colapso se manifiesta de forma visible para nosotras a través del cansancio y el resto de síntomas antes mencionados.  Afortunadamente, a veces este proceso es reversible y un buen descanso (hablo de dormir en profundidad, no de tumbarse un rato) elimina estos “atascos proteínicos” y devuelve a la molécula su estructura correcta.

Casi con carácter general se puede afirmar que menos de seis horas de sueño al día conduce a una mala calidad de vida.  Obviamente no para todo el mundo, pero sí rotundamente para personas que realizan esfuerzos físicos y mentales con regularidad (deportistas de cualquier nivel, estudiantes, personas dedicadas a trabajos intelectuales o creativos).  Un adulto que encaje en uno o más de estos grupos, debe procurar dormir entre siete y ocho horas seguidas como mínimo.  Y si a mitad de jornada puede intercalar una corta siesta, miel sobre hojuelas. Por cierto, eso de echar una cabezadita por la tarde se corresponde a un patrón bifásico del sueño, que es el natural en la especie humana, o sea, que lo de siesta = Patrimonio de la Humanidad no va desencaminado del todo.

Dos noches antes de tu próxima cita deportiva importante, además de súper hidratarte y llenarte las reservas de hidratos de carbono, intenta dormir un poco más que de costumbre.  No suele ser fácil conciliar el sueño la noche previa a una competición y la ansiedad y expectación pueden desajustar el toque final de un entrenamiento fino.

3 de febrero de 2011

¿Hay vida antes del café?

Hay quienes afirman que hasta que no se toman un café por la mañana no son personas. Un poco más concretos son los deportistas que afirman que una buena taza de café mejora su rendimiento tanto físico como mental (por si alguien duda de que para correr también se utiliza la cabeza). Descartando, por lo que tiene de subjetivo, la primera afirmación, ¿qué hay de cierto en la segunda? Esa lucidez que nos despeja y que nos hace sentir más alertas y con más fuerza muscular, ¿la sentiríamos si sustituyéramos el café por una manzanilla o un yogur, por ejemplo?

Decir café es decir cafeína, sustancia que la Agencia Mundial de Antidopaje ha tenido en la lista negra hasta hace poco. Si bien la prohibición se levantó en el 2004, sigue siendo una sustancia cuyos niveles en sangre son objeto de un riguroso escrutinio y no se descarta que, si se vuelve práctica habitual el hallar niveles anormalmente altos, pueda volver a ser incluida en la Lista de Sustancias Prohibidas.

Al nivel en que nos manejamos, descartados los comprimidos y líquidos concentrados, ingerimos cafeína a través del café, (teína), refrescos de cola, bebidas energéticas (como Red Bull) y chocolate. En sí misma, la cafeína no tiene propiedades nutricionales. Es un estimulante del sistema nervioso que no aumenta la fuerza pero que sí retrasa la percepción de cansancio y fatiga, efecto unánimemente deseado por deportistas varios. Esto ya lo habían notado ciclistas y corredores del siglo XIX, que en entrenamientos exigentes o en las competiciones que por entonces se hacían, bebían altas dosis de café, a veces mezclándolo con cocaína, brandy y demás delicatessen (y no les iba tan mal, si se ha de creer en los testimonios de la época).

Una buen café puede ser más que conveniente cuando queremos aumentar nuestro nivel de alerta o postergar la aparición del cansancio (en deportes de resistencia, al conducir, estudiar, etc.). La cafeína bloquea algunos químicos cerebrales (neurotransmisores) que evitan que percibamos el cansancio (esta ocultación es temporal; ¡el sueño y el descanso siguen siendo necesarios!).

Una atalanta de unos 57 kg puede permitirse ingerir entre 250 y 312 mg de cafeína para disfrutar de los efectos beneficiosos de la cafeína sin padecer los efectos adversos de dosis más altas. Como guía: un café espresso aporta 100-120 mg de cafeína; un bote de Coca-Cola de 33 cl proporciona 32-42 mg; un Red Bull de 250 ml tiene 75-85 mg; 40 gr de chocolate negro son aproximadamente 50 mg de cafeína).

"Yo creo que las buenas combinaciones ya fueron inventadas y que nada podrá superar al café con leche (su inventor debe haber sido un ser excepcional) que es riquísimo y que es la combinación por excelencia".
Jorge Luis Borges, "El Hacedor".