Dentro de la botella (1 de 2)

Tomemos una botella cualquiera de una de las varias marcas de isotónica que se pueden encontrar en el supermercado.  En su etiquetado se puede apreciar que, salvo pocas diferencias, los ingredientes son, con pocas variaciones, estos:

Agua

 hidratos de carbono (sacarosa, jarabe de glucosa deshidratada, maltodextrina)

 regulador de la acidez: ácido cítrico, citrato de sodio

fosfato de calcio - carbonato de magnesio - cloruro de sodio - cloruro de potasio

antioxidante: ácido ascórbico

emulsionante: almidón modificado

estabilizante: goma de acacia, aceite vegetal de copra, aceite vegetal hidrogenado de soja aroma natural  - colorante: beta-caroteno - vitamina B1.

Desmenucemos este listado de ingredientes para intentar comprender qué nos aportan y poder comparar mejor entre productos aparentemente iguales.

Agua.  Bastante fácil, ¿no?  Conviene tener presente que en un hombre adulto, el agua representa entre un 60 % - 70 % de su peso corporal.  En una mujer, el porcentaje es algo menor debido a que nosotras tenemos en proporción más tejido adiposo y menos masa muscular que ellos.

Así que no subestimemos su importancia.  Sirve no sólo para regular la temperatura corporal y sustituir los líquidos perdidos por el sudor sino para ayudar a reponer y fijar nuestras reservas energéticas (que consisten en carbohidratos solubles en agua). 

En las isotónicas es el solvente para el resto de ingredientes que conforman la bebida.  Pero este elemento no lo es todo y “algo tendrá el agua cuando la bendicen”…

Hidratos de carbono.  Es el nombre genérico con que se denomina a las moléculas que utiliza nuestro organismo como fuente de energía.  Vemos nombres como sacarosa y jarabe de glucosa que cualquiera sabría identificar como “azúcar”.  Al menos esos dos; la maltodextrina se produce industrialmente desde hace relativamente poco… 

Ajustemos el microscopio y adentrémonos a nivel molecular…

Sacarosa.  Es un carbohidrato simple.  O más simple:  es  el azúcar de toda la vida; dulce y calórico, sin sorpresas para ti. 

Jarabe de glucosa.  Se trata de un sustituto que se viene utilizando últimamente en preparaciones industriales para reemplazar a la sacarosa, ya que es todavía más dulce que ésta (y más calórico también).  Nuestro metabolismo utiliza glucosa como fuente primaria e inmediata de energía.  ¿Y por qué aquí deshidratado?  Si bien el jarabe de glucosa en polvo tiene interesantes usos en tecnología alimentaria, en este caso todo parece indicar que el fabricante lo añade en esta textura porque comercializa también versión seca de isotónica (esos polvos que venden para que tú  misma los disuelvas).  Así le resultaría más conveniente adquirir de su proveedor un solo producto en mayor cantidad.

Maltodextrina.  A pesar de ser un carbohidrato complejo es de fácil digestión y rápida absorción, lo que lo hace ideal para consumirse durante el ejercicio y no horas antes como suele hacerse con otros carbohidratos complejos (la pasta, por ejemplo).  Por lo regular no es dulce, con lo que no llega a hacer la bebida más empalagosa de lo necesario.    

¿Por qué se mezclan tres tipos de carbohidratos?

Básicamente, tiene que ver con los mecanismos fisiológicos de absorción.  Lo verás más claro enseguida, pero debes saber que no todas las bebidas tienen tanta variedad.  Generalmente las más económicas y de marcas blancas sólo incluyen sacarosa (repetimos, azúcar de mesa). 

¿Cómo se absorbe la isotónica?

En general, cuanto antes se absorba la bebida que ingiramos, mejor se asimilan sus componentes y se evitan molestias e incidentes desagradables (como la tan temida y a veces ocurrente diarrea).  El líquido pasa del estómago al intestino delgado, donde son absorbidos los carbohidratos y éstos pasan a la sangre a través de la pared intestinal. 

Cada tipo de carbohidrato cuenta con un tipo de enzima específica para él que actúa en el intestino delgado.  Estas enzimas rompen y transportan el carbohidrato (otra vez:  a cada tipo le corresponde una enzima) a través de las paredes intestinales.  Si sólo hay de un tipo, los "transportadores" pueden llegar a saturarse.  Si se saturan, dejan de trabajar, con lo que el carbohidrato no se absorbería y permanecería en el intestino delgado o pasaría al intestino grueso, en cualquiera de los dos casos provocando problemas intestinales.

Hasta aquí, agua con azúcar (que no es poco)… Pero no hemos repuesto los electrolitos perdidos a través del sudor.  Es importante mantener un nivel adecuado de éstos y por eso 

en la próxima entrega 

vamos a desentrañar el resto de la jerga químico-industrial que lleva la etiqueta. 

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Un encuentro inesperado

Esta mañana he salido a rodar un poco y enseguida le he visto. Nuestras miradas se cruzaron un instante más largo del que hubiera sido conveniente. La suya, una mirada traviesa que en seguida despertó en mí señales de alerta. También sentí curiosidad, no lo negaré, pero no podía entretenerme y continué hacia la senda que buscaba, alejándome de la marejada de 

coches que a esa hora se dirigen a las fábricas.  

No tardé en darme cuenta de que lo tenía a pocos pasos detrás.  Podría pensarse que era una casualidad, después de todo esos caminos no son míos por más que yo los transite.  Pero no:  estaba allí POR MÍ, me seguía A MÍ, ERA YO quien despertaba su interés … (Y él el mío cada vez un poco más).  En un pueblo tan pequeño, ¿cómo es que nunca antes nos habíamos cruzado?  Sin embargo, no era un novato ni parecía un forastero. 

Así continuamos, tontos los dos, durante la primera media hora.  Era yo quien marcaba el ritmo; "buen presagio", pensé, imaginando un futuro a su lado…  De apariencia regular, músculos bien definidos, sus condiciones físicas eran excepcionales, aunque desde esa distancia me era imposible acertar su edad.  Se le veía en forma y, como yo, parecía ser de los que madruga.  Por nombrar más cosas en común, diré que corría con alegría y no como una obligación autoimpuesta; llegué a envidiar su estilo y la ventaja que le daba su fisonomía.  Se notaba que tenía energía de sobra para adelantarme, pero parecía divertido teniéndome delante todo el rato, si bien ese no es mi mejor ángulo, si se me permite decirlo. 

Pero a la vuelta, ya cerca de casa, abandoné toda esperanza de tratarle...  Si en todo el tiempo que corrimos no se había decidido a abordarme, es que no había nada que hacer.  Sin embargo, decidí darle una última oportunidad:  entré a casa dejando la puerta entreabierta, al tiempo que me quitaba la ropa de correr y me ponía "algo más cómodo" (sinceramente pensé que él sería más audaz);  llené dos cuencos con agua del grifo y pienso Eukanuba y se los dejé fuera, en el bordillo junto a la farola.  Ni caso.  Está visto que perro corredor es poco mordedor.

Subida al Portazgo 2011

El ciezano Grupo Senderista y de Montaña "El Portazgo" ha organizado con un éxito rotundo la segunda edición de la Subida al Portazgo.

El domingo 27 de febrero, a las 9:30 hrs, 211 corredores se daban cita en la Plaza Esquina del Convento, para aventurarse en un recorrido que cubriría casi 25 kilómetros y 1.335 metros de desnivel positivo. Antes de volver a la meta en el mismo punto de partida, tendrían que sortear los sinuosos caminos que la montaña les deparaba.

Temperaturas más bien frescas con algunas gotas de lluvia caían hacia el final de la carrera y que sin duda no llegaron a importunar al conquense Santiago García, poco conocido en Murcia y que ganó holgadamente la prueba. En la categoría femenina, Teresa Nimes no decepcionó y se alzó feliz con la victoria.

Si este año ya ha habido muchos corredores que no pudieron inscribirse porque las plazas previstas se coparon enseguida, el próximo año las peticiones serán aun más numerosas. El club organizador se esmera en mejorar su carrera tanto en los aspectos deportivos, variando el circuito de la primera edición para hacerla más técnica y a gusto de los corredores de montaña que cada vez son más exigentes, así como en los demás aspectos de la organización.

Enhorabuena a las dieciseis atalantas que participaron en la prueba. Estamos seguros de que hoy ha sido un día lleno de anécdotas agradables para todas ellas.

¡Hasta pronto!




El blog del club organizador de la carrera. FOTOS, CLASIFICACIONES y más...

Sufrir es opcional

Si hubiera que dar una razón mayoritaria de por qué empieza a correr una mujer, se diría que es por estar en forma y/o perder peso. Retratar así a una atalanta es un esbozo hecho con la brocha gorda, pero aun en los casos en que ese no haya sido el motivo de más peso, es una consecuencia que aprovecha y disfruta cualquier corredora constante.

Afinando un poco más el trazo, podría afirmarse que si esa misma mujer no ha continuado es porque correr, después de un tiempo, le seguía pareciendo “demasiado sufrir”. ¿Qué se puede contestar a este argumento?

Nadie quiere sufrir; aunque a todas nos gustaría estar mejor preparadas para ello. El más avezado de los corredores sueña con hacer kilómetros infinitos y remontar cuestas interminables sin oír su propio resuello, sin acordarse del ácido láctico y sin temer jamás a las lesiones. Y es que el dolor, también al correr, va más allá de lo físico, sintiéndose a veces en el alma.

Correr es uno de los deportes más agradecidos que hay con los principiantes pues los progresos no tardan en hacerse patentes. Pero muchas chicas no llegan a descubrir estas sensaciones, abandonando antes de poder correr con comodidad los 35 minutos que se requieren para llegar a quemar grasas y perder peso, dando al traste así con el propósito de su motivación original.

El umbral del dolor se eleva exigiéndole al cuerpo (y al espíritu) siempre un poco más de lo que él está dispuesto a dar. Para ganar fondo, necesitaremos tener en cuenta los siguientes factores:

Sesiones. No vale hacerse todos los kilómetros del mundo en uno o dos días. Para notar resultados y evitar lesiones, hay que repartir las sesiones y las distancias. Salir tres veces por semana y hacer un entrenamiento de calidad es lo mínimo que se debería procurar para notar progresos. 

Incrementar la distancia. Es primordial: si acostumbras a tu cuerpo a entrenar corriendo distancias más largas, podrás exigirle un esfuerzo mayor (de ritmo y velocidad) en distancias más cortas sin sufrir demasiado. 

Series de velocidad y cambios de ritmo. Te preparan para acelerar en algunos tramos de carrera (adelantamientos, zonas llanas y menos técnicas) y a recuperarte de ese esfuerzo con más facilidad y sin dejar de correr. Esto es importante, pues de poco o nada servirá pegar un acelerón que luego te dejará extenuada y que a la larga representará una merma en tu ritmo promedio.

Trabajar los abdominales. Unos músculos abdominales tonificados nos ayudarán a respirar eficientemente, mejorando así la capacidad de recuperación tras un esfuerzo constante y prolongado como supone el correr. Además, colaboran en la disipación de impactos sobre la zona lumbar, ya que amortiguan la carga que transmiten las piernas en cada zancada.

Estiramientos. Fundamentales para preservar la calidad del músculo y recuperarse del esfuerzo. Estirar siempre en caliente, dentro de los primeros 20 min de haber acabado la actividad física, estirando el músculo lo más posible sin que llegue a doler y sin hacer rebote, manteniendo la posición entre 15 y 30 s.

Descanso. Descansar dos días a la semana (que no sean seguidos) contribuye a que el cuerpo asimile mejor la carga de entrenamiento. De los dos días de descanso, uno debe ser absoluto y el otro puede dedicarse a lo que se llama “descanso activo” y que consiste en dedicarse a otro tipo de actividad física de menor impacto (natación, bicicleta, caminar…).

Estas pautas las tiene tan interiorizadas y asumidas cualquier corredor con algo de experiencia que ya ni se las plantea y forman parte de su perfil. Pero ni siquiera este sujeto se libra del martirio. Cuando las agujetas se convierten en un placer, entran en juego otros elementos psicológicos y aspiraciones que llenan la cabeza del corredor y le siguen empujando eternamente hacia adelante.

“El dolor es inevitable, sufrir es opcional” es una frase erróneamente atribuida al novelista y fondista japonés Haruki Murakami. En realidad, esta frase sí que aparece en su libro “De qué hablo cuando hablo de correr” pero él la cita precisamente como una frase inspiradora que leyó una vez que otro corredor se recitaba como mantra en las competiciones.