25 de diciembre de 2012

Esguince de tobillo. “Tacones lejanos”




Un esguince de tobillo es una de las lesiones más frecuentes durante la carrera.  Aunque también puede aparecer en cualquier actividad no ligada al deporte, por ejemplo, al caminar con tacones o dar un mal paso contra un bordillo.




Los primeros días


Dependiendo de la seriedad de la lesión, el dolor puede ser de intensidad variable.  Si te lastimas durante una carrera, no es raro que incluso que puedas seguir corriendo normalmente los siguientes minutos y no sentir dolor hasta que el tobillo se enfríe.  A las pocas horas, el pie se hinchará (edema) y durante los próximos días pueden aparecer, aunque no siempre,  hematomas  en la parte exterior de la articulación.  De fotos de tobillos hinchados y morados está lleno Facebook, por cierto…


 
¡Ah!, el apoyo del pie será doloroso.  No lo fuerces.  En esta fase temprana, tendremos el pie en absoluto reposo, sin apoyarlo y en posición elevada todo el tiempo que nos sea posible. 
La aplicación de frío local (20 minutos cada 8 horas) es crucial, ya sea con hielo o, mucho mejor, con las bolsas de gel frío-calor que venden en farmacias.  Recomendable también el uso de un vendaje que comprima un poco para disminuir el edema.  Puedes tomar ibuprofeno cada ocho horas para el dolor y la inflamación.


Despacio, que tengo prisa…


La mayoría de las veces, el esquince de tobillo no representa una lesión grave aunque sí es muy frustrante, pues hasta que desaparezcan las molestias y se pueda retomar los entrenamientos, generalmente transcurren tres a ocho semanas, dependiendo de la gravedad de la lesión.  



Por favor, vuelve a leer el párrafo anterior.  Porque en cuanto le digas a tus amigos corredores lo que te ha pasado, habrá quien te diga que “un esguince en cuatro días está curado”.  ¡!  Avemaríapurísima...  Te contará casos, más de los que puede contar con los dedos de las manos, de sobrinos-vecinos-abuelas-Messis-y-Ronaldos que volvieron a sus entrenamientos en la misma semana de haberse lesionado.  Y claro, tú, que no eres atalanta sin motivo, no vas a ser menos...  Te invito a que sigas leyendo …


Como ya hemos dicho, sin ser grave, es importante tratar los esguinces de tobillo adecuadamente para que evitar que se conviertan en recidivantes, esto es, crónicos.  Un tobillo mal curado lleva a una articulación altamente inestable si no se trata bien desde el principio.  Ahora ve y pregúntale a los prisillas cuántos esguinces han sufrido en el mismo pie en el último año…


La articulación del tobillo es como una bisagra formada por los ligamentos que unen los huesos peroné con el hueso calcáneo y peroné con la parte delatera del pie.  A este esquema básico le añadimos luego la musculatura y los tendones.



Un esguince es la distensión (más allá de su límite elástico) o la rotura (parcial o completa) de los ligamentos del tobillo.  En el mejor de los casos se tratará de lo primero (esguince de grado I) y un poco más grave son las roturas que representan esguinces de grado II y III.


Los ligamentos son estructuras fibrosas en forma de cuerda que unen y estabilizan los huesos entre sí en  las articulaciones.  (No confundir con los tendones, que conectan músculo con hueso). 


Reeducación neuro-muscular


Una vez que la fase de dolor agudo ha pasado, sería importante acudir a un fisioterapeuta para que te haga masajes de rehabilitación, que ayudarán a reparar las fibras del ligamento deterioradas, gracias al aporte de flujo sanguíneo a la zona.  Diez a veinte sesiones suelen bastar.


Sin embargo, el secreto del éxito está en los ejercicios de propiocepción para reforzar la articulación y reaprender movimientos desentrenados que evitarán la inestabilidad articular, origen de las recaídas.  Esta es la parte que debes tomarte más en serio.


Primero empezarás con movimientos de movilidad y rotación del tobillo, de los más fáciles a otros más complejos, hasta llegar a realizar ejercicos que simulan condiciones parecidas a aquellas en las que te lesionaste.  El objetivo es la anticipación de la contracción muscular, reeducando los actos reflejos para corregir la respuesta muscular.  Es un como calibrar nuevamente tus sensores de posición.


Con los masajes y el entrenamiento propioceptivo que irás haciendo en casa (10 minutos, idealmente dos veces al día, mira si es fácil…), pronto podrás estar corriendo atalantosamente. Los primeros días quizá con una tobillera y por terrenos estables y, poco a poco, a medida que ganes en confianza y desaparezcan las molestias por completo, al ritmo y por los terrenos que prefieras.

 ¡Suerte y paciencia, atalanta!






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5 comentarios:

paco dijo...

Uhhhh que mieo, esto es como mentar la soga en casa del ahorcao. Un saludico y salud.

AtalantasWeb dijo...

Paco, ¿entonces entiendo que te ha pasado más de una vez? Es lo peor de estas lesiones...
¡Felices fiestas!

ines dijo...

hace un aaño tube rotura de tobillo ..recuperacion de 6 semanas....y al principio a poco a poco hasta la semana8...despues entreno suave y muchos ejercicios de rotación imajinando el abcedario con ese tobillo.....el resultado fantástico !!!!!!!!!...a las 9 semanas corriendo y cuidando de no dejar el tobillo desuidado. Mucho Fisiogel y rotaciones ....y carretera en zic-zag..!

AtalantasWeb dijo...

¡Gracias, Inés! Es muy alentador oír casos de recuperaciones tan buenas como la tuya, no sólo porque estás entrenando ahora más que nunca sino porque no se te ha vuelto a dar el caso.
El ejercicio que indicas de dibujar las letras es fantástico de verdad. ¡Muy pronto haremos una entrada con más ejercicios de este tipo!

Juan Carlos dijo...

Como bien mencionas es una de las lesiones más jodidas a mi me paso en la moto en la caida más tonta de mi vida e intente aguantar el peso de la moto con el pie, en fin, tarda en curar pero gracias a Dios al final pasó.