Entrenar (y disfrutar) cuando hace frío

Para muchas, correr en invierno requiere una dosis extra de motivación y disciplina, sobre todo si se tiene por costumbre entrenar en solitario. El descenso de temperaturas y la disminución de horas de luz son elementos disuasorios capaces de doblegar la voluntad más firme. Pero una atalanta no es una especie que hiberne. Con un cambio de estrategia y los elementos adecuados es posible que convertir los meses de frío en la época de conseguir tu mejor forma física. 

Correr cuando hace frío es seguro y divertido. 

¿Necesitas motivación?

Piensa que:

*Siempre hace menos frío corriendo del que parece.

*El deporte activará de inmediato las endorfinas en tu cerebro para erradicar la apatía tan común en esta época.

*Para las personas que durante el resto del año padecen de alergias al polen, entrenar ahora supone un verdadero alivio a su malestar.

*¿Quién dijo que la operación bikini empieza en verano? Para julio puede que ya sea demasiado tarde…

Además, la preparación de una corredora no consiste siempre en hacer rodajes. Hay rutinas complementarias que le sentarán de maravilla a tu plan de entrenamiento. Es el momento idóneo de acudir al gimnasio y fortalecer tu musculatura con sesiones de máquinas y pesas, practicar bicicleta de interior o spinning o hacer sesiones de abdominales y gimnasia con un poco más de rigor. Jugando bien estas cartas, podrás presumir de unos brazos más tonificados y una musculatura de piernas más trabajada y preparada para afrontar entrenamientos más intensos los meses en que las mallas y tops se recortan.

Qué ponerte

Como en casi todo, la clave para disfrutar está adaptarse a las circunstancias y proveerse de los elementos necesarios para minimizar cualquier malestar. Cuando hace frío vestirse en capas es lo más efectivo. Hoy en día contamos con tejidos que además de ligeros, nos mantienen secas y abrigadas mientras estamos en movimiento.

La primera capa, es decir, la más pegada al nuestro cuerpo, es la más importante. De mangas largas o cortas, debe ser fina y de un material técnico que garantice la expulsión del sudor. Olvídate del algodón en estos casos, pues retiene la humedad y hará que te enfríes rápidamente.

La capa exterior será un cortavientos ligero, que a su vez sea capaz de repeler las eventuales gotas de lluvia y ligeros copos de nieve. No debe ser del todo impermeable, pues todas las prendas que llevemos deben ser transpirables. Es importante que esta prenda no sea demasiado holgada. Debe ajustarse a tu constitución física, en talle y brazos, de forma que no haga “efecto cometa” cuando sople el viento con más fuerza. Una cremallera frontal facilita regular si lo queremos más abierto o cerrado, según nuestras sensaciones, así como poder quitártelo sin detener la marcha.

Si el clima o el día son más bien secos y no se prevén precipitaciones ni viento, la capa exterior será una camiseta técnica de manga larga, en un tejido más grueso pero igualmente sintético para que te mantenga seca.

Con dos capas de ropa en la parte superior suele ser suficiente. En días excepcionalmente fríos, deberá añadirse una capa intermedia (de forro polar, por ejemplo), que nos aporte calidez adicional. Para la lluvia, un chubasquero.

Como las piernas son las que generan el movimiento, una sola capa (mallas largas) debería ser suficiente para correr a gusto. Pero existen pantalones cortavientos para llevar encima, si los crees convenientes.

 

¡No olvides los guantes! Los hay de diferentes calidades y espesores. Antes de ponértelos, aplícate en las manos una crema con un alto contenido en glicerina (Nivea, un clásico), pues puede que en algún momento quieras quitártelos y la piel debe estar protegida para no agrietarse. Quitarte los guantes en mitad de la carrera no supone ningún inconveniente:  puedes meterlos por dentro de las mallas,  o elegir un modelo con agujero pasador para colgártelos del cinturón de hidratación.

Si tus zapatillas tienen la holgura suficiente para permitirte llevar dos pares de calcetines, no dudes en hacerlo. Evita, una vez más, los fabricados en algodón; el más grueso siempre será el exterior. Hablando de calzado… Para el invierno, son mejores los modelos cuyo diseño minimice el tejido de malla en su superficie, pues son demasiado frescos y no aíslan lo suficiente del exterior.

No hace falta vestirse en exceso sabiendo elegir las prendas adecuadas. Una vez vestidas de cuerpo entero, sólo quedan por proteger cuello y cabeza. Para lo primero, una braga (un Buff, aunque no tiene porqué ser de esta marca) es lo idóneo. Es una prenda ligera, con muchos colores entre los cuales elegir y no da sensación de agobio. Te puede servir para cubrirte media cara y calentar el aire que respiras. En cuanto a la cabeza:  si piensas (y con bastante razón) que correr un gorro (de lana, de forro polar…) no es muy favorecedor, hay opciones. Existen modelos específicos para nosotras, en colores variados y con una apertura trasera que permite el paso de la coleta. Unas cálidas cintas orejeras son un buen sustituto si no quieres ocultar tu cabellera. La mayor sensación de frío las sentimos en las orejas y estas prendas son mucho más discretas. Además, ayudan que hace que se te peguen mejor los auriculares de tu mp3. 

Segura y cómoda

Si sigues las pautas arriba indicadas, puedes estar bastante segura de salir bien preparada para correr unos cuantos minutos allí fuera. Sólo se desaconseja salir en caso de tormentas eléctricas o de mucho viento, factor éste bastante peligroso, tanto en campo como en ciudad, ya que puede arrancar vallas, mobiliario urbano, ramas de los árboles o levantar tierra, con consecuencias que pueden ser bastante graves. El viento, además, anula nuestra estrategia de protección contra el frío, pues expulsa la capa de aire caliente que hemos creado entre las capas de ropa. En días desapacibles, pues, lo mejor será dedicarlos a una provechosa sesión de gimnasio. Mantente informada por la radio sobre las recomendaciones específicas para la zona en que vives.

Prepara tu piel contra el frío. A menos que lleves una balaclava, tu cara estará expuesta a los elementos. Utiliza una crema hidratante de textura densa que te ayude a retener la humedad en las capas interiores de la epidermis y a mantener la elasticidad de la capa exterior. Los labios son una zona muy delicada. Para ellos, un bálsamo labial, aplicándolo incluso en los exteriores de las comisuras de los labios y aletas de la nariz, donde la piel es tan susceptible a agrietarse. Para los días de lluvia, una máscara de pestañas resistente al agua (waterproof) será la mejor elección si no quieres prescindir de ella cuando te ejercitas. Los gloss de labios tienen por lo general propiedades hidrófugas que repelen el agua. Elígelos transparentes o sin apenas color para un look discreto.

Antes de salir por la puerta de casa, considera si será necesario que lleves algún accesorio reflectante, por si tus prendas de ropa no llevaran o fueran insuficientes. Unos simples brazaletes de material reflectante son económicos y cómodos de llevar. Llevar una luz frontal tampoco viene mal si por cualquier circunstancia se te hace algo más tarde entrenando a última hora de la tarde. Se trata de ver mejor aquellos sitios por los que transitas y que también te vean las personas y coches que circulan.

Dedica algún tiempo a calentar en interior, saltando en el sitio o trotando por el pasillo. En caso de mucho frío, incrementa el tiempo calentamiento y hazte a la idea de que ése no será el día adecuado para llevar a cabo un entrenamiento a tope.

 

Una vez fuera, evita pisar la nieve, por idílico que parezca. Recuerda que queremos evitar la humedad lo máximo posible. Y jamás, jamás, pises las capas de hielo. Es fácil imaginar lo que puede pasar….

Si el entrenamiento va a ser largo, habrá que hidratarse durante ese tiempo. Con el frío, la sensación de sed se inhibe, pero nuestro cuerpo sigue necesitando líquidos. Una vez terminada la sesión, bebe uno o dos vasos de agua para reponerte o llévate un termo con alguna infusión caliente preparada desde casa.

Para ahuyentar los temibles resfriados, evita los cambios de temperatura. No dejes pasar mucho tiempo antes de cambiarte por ropa seca, calzado incluido; si puede ser antes de los estiramientos, mejor.

Compitiendo

Es bastante usual pasar algo de frío en la línea de salida antes de que empiece la carrera. Para que tu rendimiento no se vea afectado ese día, es aconsejable que salgas desde el primer minuto con una agradable sensación corporal. Esto se consigue calentando a conciencia minutos antes o ponerte suficiente ropa de abrigo de la que puedas desprenderte a medida que avances en kilómetros. Ten en cuenta que en una competición, sobre todo si no son demasiados kilómetros (descartamos, pues los ultra trails), el esfuerzo y el ritmo que te marques dictarán mucha menos ropa que en tus entrenamientos regulars (minimal running).  No es raro, pues, observar que chicas corren con muy poca ropa, protegiéndose sobre todo, el cuello y las extremidades superiores (manguitos de atletismo o guantes).   En el caso de que decidas arrancar los primeros kilómetros con algo de ropa adicional, elige prendas fáciles de quitar y de anudar luego a la cintura, aunque la mejor alternativa es entregarla, si cabe esa posibilidad, en algún avituallamiento. En el maratón de Nueva York , por ejemplo, que tiene lugar en noviembre, los corredores acuden bien abrigados y antes de que den el pistoletazo que da inicio a la carrera, donan sus prendas depositándolas en un montón donde una organización caritativa las recoge.

Aunque sea sólo para beber unos cortos sorbos, no te saltes los avituallamientos líquidos de la carrera.

Ponte ropa seca y de abrigo lo antes que puedas una vez llegada a la meta.

Como ves, casi no hay excusas para no salir a correr. Con toda seguridad, existe un pueblo, una provincia o un país donde hace infinitamente más frío que donde vives. ¡Y allí salen a correr!